Чем заменить мясо на вегетарианстве. Возможна ли равноценная замена?

  • Admin
  • 8-02-2016, 08:31
  • 1136
Чем заменить мясо на вегетарианстве. Возможна ли равноценная замена? фото
Когда вегетарианец отказывается от мясных продуктов, он, к сожалению, не получает подходящей поддержки от своего организма. Тело не говорит ему: «А, да ладно. Подумаешь витамин В12, подумаешь незаменимые аминокислоты! Они мне больше не нужны». Для здоровья и полноценного развития человеку по-прежнему в полном объёме необходимы все элементы питания: витамины, белки, жиры, минеральные соли, углеводы, микроэлементы и жирные кислоты.

Как восполнить энергозатраты на вегетарианстве?


Самая простая задача при замене мяса на другие продукты – это обеспечение рациона с достаточным количеством «топлива», килокалорий. Этот показатель различен в зависимости от пола, возраста и рода занятий. В среднем составляет 3000 ккал. в сутки. Из них на долю мяса приходилось 150 – 300 ккал. Такую же калорийность обеспечат 20 милилитров растительного масла, 100 грамм ржаного хлеба, 70 грамм риса или 500 грамм белокочанной капусты.

Как видим, заменить мясо в данном случае не сложно, достаточно съедать необходимое количество продуктов, ориентируясь на таблицу калорийности. Сложнее подобрать аналоги, которые полноценно заменят питательную ценность мяса.

Восстановим питательную ценность меню без мяса!

Первая группа в нашем списке (она же самая важная) – это белки. В сутки потребность в белках человека весом 60 килограмм составляет 70 грамм. Доля «мясных белков» составляла половину этой потребности. Теперь её можно заменить 1 литром молока или 130 граммами арахиса, или 150 граммами гороха, или 100 граммами белых грибов.

Продуктами-аналогами в данном случае будут те, что в большом количестве содержат белок: орехи, яйца, грибы, горох, сыры. Бобы и чечевица при этом содержат белка столько же, сколько и крупы. Но в отличие от калорийности, мало просто съедать определенное количество, белковая пища должна содержать все аминокислоты, которые человек может получить только с пищей.

Лидером среди белковых собратьев являются «мясные», поскольку имеют гармоничный набор аминокислот. Для равноценной замены ежедневный рацион вегетарианца должен содержать достаточное количество разносолов, чтобы потреблять все необходимые аминокислоты:

  • валин содержится в зерновых, бобовых культурах, молочных продуктах, грибах;

  • лейцин есть в чечевице, орехах, семенах, неочищенном рисе и овсе;

  • изолейцин: нут (турецкий горох), семена, соя, рожь, кешью, чечевица, миндаль;

  • лизин содержится в молочных продуктах, пшенице, орехах, араманте;

  • треонин есть в яйцах, «молочке», орехах и бобах;

  • метионин также есть в яйцах и молоке, бобовых культурах;

  • триптофан: кедровые орехи, молочные продукты, кунжут, финики, овёс и, конечно, бобовые культуры;

  • фенилаланин содержится в орехах, яйцах, молоке, бобовых.

    Также необходимы аргинин и гистидин, содержащиеся в семенах тыквы, бобовых, молочных продуктах.

    Вторая группа состоит из жиров, обеспечивающих не только высокую калорийность, но и усвоение жирорастворимых витаминов: А, Д, К, Е. Продукты с высоким содержанием жиров: масла, молоко, орехи, маслины, шоколад. Средняя суточная норма жиров содержится в 100 граммах сливочного или оливкового масла, 200 граммах арахиса, 150 граммах фундука, 300 граммах маслин, 300 граммах халвы.

    Третья группа – это витамины. Мясо ценно за содержание витаминов группы В и РР. Найдем им равноценную замену.

    Витамин В1 в значительном количестве содержится в сое и прессованных дрожжах. Витамин В2 – в сухом молоке и фасоли. В 5 есть в курином желтке, сухом молоке, сое. В 6 в фасоли и сое даже больше, чем в мясе. В 7 присутствует в курином яйце, сое, дрожжах. Фолиевой кислоты (В9) в дрожжах содержится в два раза больше, чем в говяжьей печени. Витамина РР в других продуктах сравнительно мало, для вегетарианского меню лучше всего подходят бобовые культуры.

    Много говорилось о том, что получение Витамина B12 (кобаламина) невозможно заменить другими продуктами, но это не так. На деле В 12 в 100 граммах печени содержится в 20 раз больше, чем нужно. Суточная доза этого витамина содержится в 700 мл. цельного молока, 80 граммах сухого молока, 250 граммах творога, 120 граммах яичного желтка. В 12 есть в дрожжах, хмеле, сое, морской капусте, зелёном салате, деревенском сыре.

    Четвертую группу – минеральные вещества: калий, натрий, кальций, магний, железо, - легко заменить продуктами, в которых данных веществ в разы больше, чем в мясе. Это молочные продукты, бобовые, зелень, крупы, сухофрукты, картофель, морская капуста и многое другое.

    В заключении следует сказать о том, что мясо в вегетарианстве успешно заменяется сочетанием разнообразных продуктов, которые зачастую усваиваются организмом быстрее, и поэтому оказывают большую пользу.

    Видео: Вегетарианский обед в офисе - чем накормить мужа-вегетарианца?


  • Любите готовить?


    Похожие статьи:
    Переходят на вегетарианскую диету по разным причинам. Кто-то хочет позаботиться о здоровье, а кто-то похудеть. Чем…
    Организм человека – это настоящая химическая фабрика, где каждый из составляющих элементов связан друг с другом.…
    Фосфор является одним из важнейших питательных веществ, необходимых для нормального функционирования клеток,…
    В последнее время все больше людей предпочитают здоровое питание. Они считают, что мясо вредит здоровью, и полностью…
    Вегетарианство – это не только метод питания, но и особое мировоззрение. По статистике, женщин, отказавшихся от…
    Однако следует учитывать, что различают несколько видов данного режима питания. И у каждого, свой уникальный набор…
    Следите за обновлениями на сайте


    Комментарий к "Чем заменить мясо на вегетарианстве. Возможна ли равноценная замена?" нет


    Добавить комментарий
    Новые полезные рецепты:
    Случайные статьи
    Чем заменить мясной белок в вегетарианстве?
    Брюквенные клецки с хрустящим шалфеем
    Фланк-стейк с соусом чимичурри
    Шоколадно-имбирное мороженное своими руками

    © Paro-Povar.ru - Вкусные рецепты. Использование материалов сайта возможно только с разрешения редакции

      best news
    • Полезные блюда - Карта сайта

    • Яндекс.Метрика

    Рецепты для пароварки | Рецепты для мультиварки | Рецепты для аэрогриля | Рецепты для скороварки | Рецепты напитков | Статьи вкусных рецептов

    news