Правила спортивного питания

Эффективность спортивных занятий зависит не только от их регулярности, но и от правильного питания. Считается, что для спортсмена наиболее важным компонентом пищи является белок, так как именно он способствует росту объема мышечной массы.


Однако еда – это не только материал для строительства мышц, но и источник энергии, позволяющий организму справляться с физическими нагрузками. Поэтому, прежде чем составлять меню, необходимо разобраться, какие продукты станут наиболее полезными перед тренировкой и в какое время лучше принимать пищу, чтобы минимизировать нагрузку на пищеварительный тракт и повысить эффективность занятий. Есть также другие варианты нарастить мышечную массу, для этого можете почитать статью про гормоны для роста мышц.

Как питаться правильно
Сытные блюда, к примеру, мясо с гарниром, желательно употреблять за 1,5-2 часа до тренировки. За это время пища в желудке успеет частично перевариться, не создавая ощущения тяжести. А чтобы во время тренировки не ощущать голода, за 1 час до ее начала можно съесть овощи или фрукты, а также творог и крупяные каши. Однако не следует принимать пищу непосредственно перед тренировкой, так как процесс ее переваривания может помешать физическим занятиям.

Полезные продукты


Устранить чувство голода и сделать поход в спортивный зал более продуктивным помогут следующие продукты.
• Овсяная каша - источник пищевых волокон, являющихся сложными углеводами. А если овсянку сварить на молоке, ее польза удвоится за счет дополнительной порции белка.
• Бобовые – это источник клетчатки и растительного белка. А потому гороховая или чечевичная каша, а также отварная фасоль или соя принесут организму двойную пользу и подарят длительное чувство сытости.
• Мясо птицы с рисом. В качестве мясного ингредиента может выступать мясо курицы или индейки. А приготовить из этих продуктов можно как второе блюдо с гарниром, так и салат. Несмотря на то, что мясо с гарниром перед тренировкой употреблять не рекомендуется, курица с рисом не окажут нагрузку на пищеварительную систему и принесут неоценимую пользу в процессе тренировки.
• Омлет из белков яиц. Яйца – это, несомненно, полезный продукт для спортсменов. Однако в данном случае их лучше употреблять без желтков, так как они содержат большое количество жира.
• Капустный салат или тушеная капуста. Этот овощ богат витаминами и микроэлементами, и не содержит жира. А учитывая огромное количество пищевых волокон в составе капусты, она станет отличным выбором для перекуса перед тренировкой.
• Хлеб из цельного зерна также богат клетчаткой. Из него можно приготовить бутерброды, добавив мяса. Хорошим вариантом также станет цельнозерновой хлеб с медом.
• Бананы – это фрукты, в которых содержится большое количество калия. Безусловно, они утолят чувство голода и насытят организм витаминами. Однако бананы – это источник углеводов, быстро всасывающихся в кровь. Поэтому употреблять их желательно непосредственно перед тренировкой.
• Питьевой йогурт – это отличное сочетание углеводов и белка, препятствующего разрушению мышечной ткани. Но учитывая, что этот напиток переваривается несколько дольше других, пить его рекомендуется за 30 минут до начала тренировки.
• Молочный коктейль с фруктами – идеальный напиток, который рекомендуется принимать перед тренировкой. Он обеспечит организм как медленными, так и быстрыми углеводами и белком, что обеспечит заряд энергии на всем протяжении физических занятий.
• Кофе – это энергетический напиток, помогающий снять чувство усталости и наполнить организм энергией.

Спортивное меню
Употреблять пищу спортсменам рекомендуется от 5 до 6 раз в день. Ежедневно в рацион спортсмена должны входить следующие продукты:
• мясо птицы – 400 г;
• яйца – 5 штук;
• творог – 400 г;
• масло сливочное – 30 г;
• хлеб из цельного зерна – 200 г;
• каши крупяные – 500 г;
• фрукты – 300 г;
• овощи – 300 г.



Ниже представлены варианты дневного рациона, которые могут быть использованы в течение недели. Все указанные продукты могут легко заменяться на равнозначные по питательной ценности.

№ 1
Каша молочная геркулесовая с добавлением сухофруктов, яйца – 2 штуки, стакан кофе с молоком.
Апельсин и бананы, а также кисломолочный напиток.
Суп куриный, каша гречневая с добавлением грибов, салат из сезонных овощей, 200 мл напитка из фруктов или овощей.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, 200 мл молока.
Овощной салат, отбивная из мяса птицы, стакан молока или кефира.

№ 2
Картофельное пюре, рыба запеченная, 200 мл молока.
Нежирный творог с йогуртом или сметаной, яблоко.
Рыбный суп, овощной салат, белое мясо птицы отварное, 200 мл фруктового напитка.
Овощной салат со сметаной, 200 мл свежевыжатого морковного сока.
Рыбные котлеты, овощное ассорти и 200 мл кисломолочного напитка.

№ 3
Мюсли с молоком, яйца – 2 штуки, 200 мл овощного или фруктового сока.
Оладьи с медом или блинчики с творогом, кефир или молоко.
Суп овощной, каша гречневая, куриная котлета, кофе или какао с молоком.
Фрукты, питьевой йогурт или кефир.
Отварное белое мясо птицы, ассорти из овощей, фруктовый напиток.

№ 4
Каша ячневая молочная, говядина отварная, 200 мл свежевыжатого морковного сока.
Курник, 200 мл кисломолочного напитка.
Суп куриный, салат овощной, кефир (йогурт или молоко).
Фрукты, питьевой йогурт.
Перец, фаршированный мясным фаршем, капустный гарнир, свежевыжатый морковный сок.

№ 5
Рыба отварная или запеченная, рисовый гарнир, стакан молока или любого кисломолочного напитка.
Ватрушка с творогом, кефир или молок.
Суп с фрикадельками, овощное ассорти, гуляш из говядины, каша гречневая, 200 мл напитка из ягод.
Фрукты, 200 мл питьевого йогурта.
Рыбные котлеты, кабачки запеченные, капустный салат, 200 мл свежевыжатого сока.

№ 6
Драники, апельсин, 200 мл молока.
Сырники из творога с изюмом, кисломолочный напиток.
Суп гороховый, картофельное пюре, мясо птицы отварное, овощной салат, свежевыжатый сок.
Овощные котлеты со сметаной, 200 мл молока.
Рагу из овощей с мясом, свежевыжатый сок.

№ 7
Пельмени, банан, 200 мл молока.
Рыбный пирог, 200 мл кефира.
Суп куриный, запеканка из картофеля с мясом, стакан свежевыжатого сока.
Омлет с сыром, два банана, кефир или молоко.
Рыба, запеченная с овощами, морковный сок.
Придерживаясь данного рациона, каждый спортсмен сможет добиться наилучших результатов.